Intensywny wysiłek fizyczny stawia przed organizmem szereg wyzwań – od mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, przez obciążenie stawów, po zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Osoby aktywne fizycznie nieustannie poszukują więc skutecznych metod przyspieszenia regeneracji, która pozwoli im szybko wrócić do formy przed kolejnym treningiem i zmniejszy ryzyko występowania kontuzji. W ostatnich latach coraz więcej uwagi poświęca się suplementacji kolagenem, traktując go jako nieocenione wsparcie dla sportowców i osób aktywnych. Czy rzeczywiście pomaga on w regeneracji po intensywnym treningu? I w jaki sposób może poprawić wyniki sportowe?
Rola kolagenu w tkankach związanych z aktywnością fizyczną
Kolagen jest głównym białkiem strukturalnym ludzkiego ciała, stanowiącym fundament wielu tkanek bezpośrednio zaangażowanych w wykonywanie aktywności fizycznej:
- Ścięgna i więzadła – zawierają około 70-80% kolagenu (głównie typu I), który zapewnia im wytrzymałość na rozciąganie i zdolność przenoszenia sił między mięśniami a kośćmi
- Chrząstka stawowa – zbudowana głównie z kolagenu typu II, który tworzy sieć włókien zapewniających amortyzację i redukcję tarcia
- Kości – kolagen typu I stanowi około 90% macierzy organicznej kości, nadając im elastyczność i odporność na pękanie
- Powięź mięśniowa – zawiera znaczące ilości kolagenu, który wspiera integralność strukturalną mięśni
Podczas intensywnej aktywności fizycznej wszystkie te tkanki podlegają mikrouszkodzeniom, które organizm musi naprawić w procesie regeneracji. Co istotne, synteza kolagenu wzrasta naturalnie po treningu, jako część mechanizmu adaptacyjnego organizmu.
Jak intensywny trening wpływa na metabolizm kolagenu?
Badania wykazują, że aktywność fizyczna wywołuje złożoną odpowiedź w tkankach bogatych w kolagen:
- Faza kataboliczna (rozkładu) – bezpośrednio po intensywnym wysiłku obserwuje się wzrost aktywności enzymów rozkładających kolagen (metaloproteinaz macierzy), co prowadzi do degradacji uszkodzonych włókien kolagenowych
- Faza anaboliczna (odbudowy) – w kolejnych 24-72 godzinach następuje zwiększona synteza nowego kolagenu, jako element adaptacji i wzmocnienia tkanek
Ten cykl „uszkodzenie-naprawa” jest kluczowym elementem procesu adaptacji treningowej. Jednak przy zbyt intensywnych treningach, niewystarczającej regeneracji lub niedoborach składników odżywczych, faza kataboliczna może przeważać nad anaboliczną, prowadząc do sukcesywnego osłabienia tkanek i zwiększonego ryzyka kontuzji.
Suplementacja kolagenem – co mówi nauka?
Przełomowe badania w ostatnich latach dostarczają coraz więcej dowodów na potencjalne korzyści z suplementacji hydrolizatem kolagenu dla osób aktywnych fizycznie:
1. Wsparcie zdrowia stawów
Badanie kliniczne pokazały, że sportowcy z bólem stawów, którzy przyjmowali 10g hydrolizatu kolagenu dziennie przez 24 tygodnie, doświadczyli znaczącego zmniejszenia bólu zarówno w spoczynku, jak i podczas aktywności, w porównaniu do grupy przyjmującej placebo. Suplementacja kolagenu może być szczególnie korzystna dla osób uprawiających sporty o wysokim obciążeniu stawów, takie jak bieganie, sporty zespołowe czy trening siłowy.
2. Regeneracja mięśni
Kolagen może znacząco wspierać również regenerację mięśni. Wynika to z kilku mechanizmów:
- Kolagen stanowi istotny składnik powięzi mięśniowej i tkanki łącznej otaczającej włókna mięśniowe
- Zawiera glicynę i argininę – aminokwasy zaangażowane w syntezę kreatyny i odnowę ATP w mięśniach
- Wspiera integralność tkanki łącznej w obrębie mięśni, co może przekładać się na lepsze przewodzenie siły i funkcję mięśniową
3. Wzmocnienie ścięgien i więzadeł
Szczególnie interesujące są badania dotyczące wpływu kolagenu na ścięgna – struktury często narażone na kontuzje u osób aktywnych. Badacze wykazali, że:
- Synteza kolagenu w ścięgnach zwiększa się po spożyciu hydrolizatu kolagenu w połączeniu z witaminą C
- Suplementacja kolagenem może zwiększać średnicę i wytrzymałość włókien ścięgna Achillesa
- Przyjmowanie peptydów kolagenowych może przyspieszyć powrót do aktywności po urazach ścięgien
Badanie z udziałem biegaczy wykazało, że 6-miesięczna suplementacja hydrolizatem kolagenu (5g dziennie) zmniejszyła częstość występowania urazów związanych ze ścięgnami o 36% w porównaniu do grupy kontrolnej.
Optymalny protokół suplementacji dla osób aktywnych
W kontekście wspomagania zdrowia stawów i ścięgien zaleca się przyjmowanie 5-15 g hydrolizatu kolagenu dziennie. Dla wsparcia regeneracji tkanki łącznej optymalna dawka wynosi około górnej granicy tych widełek, czyli 15 g hydrolizatu kolagenu dziennie. Należy pamiętać, że jest to jednak kwestia bardzo indywidualna i dobór dawki powinien wynikać z szerokiej analizy osobistego zapotrzebowania, postawionych celów czy obecnych problemów zdrowotnych i dolegliwości bólowych.
Badania wykazały, że peptydy kolagenowe osiągają szczyt stężenia we krwi około 1-2 godziny po spożyciu. Warto przyjmować więc kolagen np. około 60 minut przed treningiem. Pozwala to na maksymalizację stężenia peptydów kolagenowych w krwiobiegu podczas wysiłku oraz wykorzystanie zwiększonego przepływu krwi do tkanek bogatych w kolagen w trakcie treningu, jednak nie stanowi to reguły.
Skuteczność suplementacji kolagenem zwiększa się w połączeniu z witaminą C (minimum 50 mg), która jest niezbędnym kofaktorem hydroksylacji proliny i lizyny – kluczowych aminokwasów w kolagenie. Również miedź odgrywa istotną rolę, będąc zaangażowaną w sieciowanie włókien kolagenowych, co zwiększa ich wytrzymałość.
Jaki rodzaj kolagenu wybrać?
Osobom aktywnym zaleca się przede wszystkim hydrolizowany kolagen typu I i III – dla wsparcia ścięgien, więzadeł i powięzi oraz kolagen typu II dla zdrowia chrząstki stawowej. Ważne jest, aby przyjmowane suplementy były wysokiej jakości i zawierały optymalnie zhydrolizowany kolagen o jak najwyższej biodostępności.
Praktyczne zalecenia dla różnych typów aktywności
Trening siłowy
Osoby trenujące siłowo, szczególnie z dużymi obciążeniami, narażają stawy, ścięgna i więzadła na znaczne obciążenia. Suplementacja 10-15 g hydrolizatu kolagenu dziennie może wspierać integralność tych struktur i zmniejszać ryzyko kontuzji. Przyjmowanie kolagenu 30-60 minut przed treningiem, z dodatkiem witaminy C, może maksymalizować korzyści.
Sporty wytrzymałościowe
Biegacze, kolarze i inni sportowcy wytrzymałościowi mogą czerpać korzyści z regularnej suplementacji 5-10g kolagenu dziennie, co wspiera zdrowie ścięgien (szczególnie Achillesa i rzepki) oraz chrząstki stawowej, narażonej na powtarzalne obciążenia. Komplet merytorycznych informacji na ten temat znajdziesz na stronie https://thecollagencompany.com/pl/kolagen-dla-biegaczy/
Sporty zespołowe i interwałowe
Sporty charakteryzujące się gwałtownymi zmianami kierunku, przyspieszeniami i hamowaniami (piłka nożna, koszykówka, tenis) stawiają wysokie wymagania wobec aparatu więzadłowo-stawowego. Suplementacja 10g kolagenu dziennie, szczególnie w okresach intensywnych treningów i zawodów, może wspierać regenerację i zmniejszać ryzyko przeciążeń.
Ograniczenia i perspektywy
Suplementacja kolagenem powinna być traktowana jako element kompleksowej strategii regeneracyjnej, obejmującej również odpowiednie odżywianie z naciskiem na białko pełnowartościowe, adekwatny odpoczynek między treningami, techniki regeneracyjne (kompresja, krioterapia, masaż) oraz stopniową progresję obciążeń treningowych. Należy pamiętać, że indywidualna odpowiedź na suplementację może się różnić w zależności od wieku, poziomu wytrenowania i predyspozycji genetycznych.
Podsumowanie
Suplementacja hydrolizatem kolagenu stanowi obiecujące wsparcie dla osób aktywnych fizycznie, szczególnie w kontekście regeneracji tkanek narażonych na mikrouszkodzenia podczas intensywnego treningu. Badania naukowe wskazują na potencjalne korzyści dla zdrowia stawów, ścięgien, więzadeł oraz tkanki łącznej w mięśniach.
Najlepsze efekty osiąga się, przyjmując 5-15g hydrolizowanego kolagenu około 60 minut przed treningiem, w połączeniu z witaminą C. Wysokiej jakości kolagen o optymalnym stopniu hydrolizy w połączeniu z przemyślanym planem treningowym i odpowiednią regeneracją, może pomóc sportowcom w osiąganiu lepszych wyników przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka kontuzji.
